一日に必要な水分量は体重の3%が目安とされ、1回200mlを1日8回に分けて飲む方法が勧められています。起床後・就寝前の水分補給や、天日塩を使ったミネラル水の作り方まで、続けやすい水分補給のコツを解説します。
のどが渇いたと感じたときには、すでに体は水分不足のサインを出しているといわれています。人の体の多くは水分でできており、体温の調整や栄養の運搬など、さまざまな働きを水が支えています。
とはいえ、「一日にどれくらいの水を、どのタイミングで飲めばよいのか」を具体的に意識している方は少ないのではないでしょうか。この記事では、一日に必要な水の量の目安と、無理なく続けられる飲み方のコツをわかりやすく解説します。
水分補給を見直すのと同じように、毎日の調味料を無添加のものに置き換えることも、体をいたわる暮らしの第一歩です。
なぜ水分補給が大切なのか？体の水分不足が招くサイン
人の体は、成人でおよそ60%が水分で占められているといわれています。
体温を一定に保つ、栄養や酸素を細胞へ運ぶ、老廃物を排出するなど、水は体のさまざまな働きを支える存在です。
「のどが渇いたら飲めばよい」と考えがちですが、のどの渇きを感じる時点で、すでに体はやや水分が不足した状態にあるとされています。
日々の暮らしの中で、意識的にこまめな水分補給を心がけることが大切です。
渇きは身体からのサインですのでサインを見逃さずに水を飲むことを意識しましょう。
「溶媒（水）が、そこに含まれる溶質（固体）の作用を含む、
2007年2月20日発 著者 F・バトマンゲリジ
すべての体の働きを制御している」
「病気を治す飲水法」P40
水は体の中でどんな働きをしているのか
水は栄養素やホルモンを運ぶ「運搬」の役割のほか、体温調節、消化のサポート、老廃物の排出など、生命維持に欠かせない多くの機能に関わっているとされています。
体内の水分が不足すると、これらの働きが十分に機能しにくくなる可能性があると考えられており、運動時や汗をかく季節はもちろん、室内で過ごす時間が長い日でも、水分は少しずつ失われています。
まずは「水は体の巡りを支えている」という基本を意識することから始めてみましょう。
のどの渇きを感じる前に、こまめな水分補給を
加齢とともに、のどの渇きを感じるセンサーの働きがゆるやかになる傾向があるとされ、高齢の方ほど水分不足に気づきにくいといわれています。
水分が不足すると、だるさや集中力の低下、頭が重く感じるといった変化を感じる方もいます。
こうした変化は水分補給だけで必ず解消されるものではありませんが、こまめな水分補給を暮らしの習慣にしておくことは、体調管理の基本のひとつといえるでしょう。
目安として、2時間に一度程度、コップ一杯の水を飲む習慣から始めるのがおすすめです。
一日に飲む水の量の目安と、効果的な飲むタイミング
「一日にどれくらいの水を飲めばよいのか」は、多くの方が気になるポイントではないでしょうか。
必要な水分量は体格や運動量、季節によって変わりますが、まずは大まかな目安を知っておくと、日々の水分補給がぐっと意識しやすくなります。
ここでは、体重から計算する目安の量と、効果的に水分を吸収するための飲み方のタイミングを紹介します。
体重から計算する1日の水分摂取量の目安
一日に必要な水分量の目安のひとつとして、「体重の3%程度（体重の30〜40分の1程度）」という考え方があります。
たとえば体重50kgの方であれば約1.2〜1.6ℓ、体重70kgの方であれば約1.7〜2.3ℓが目安になるとされています。
これは食事から得られる水分も含めた目安であり、汗を多くかく季節や運動をした日は、これより多めを意識するとよいでしょう。
あくまで一般的な目安のため、体調や持病がある方は医師に相談のうえで調整してください。
1回200mlを目安に、1日8回に分けて飲む
体が一度に吸収できる水分量には限りがあり、コップ1杯程度にあたる200〜250ml程度が目安とされています。
一気に大量の水を飲んでも、すべてが効率よく体に取り込まれるわけではないため、1日8回程度に分けてこまめに飲む方法が勧められています。
起床後・食事の前後・入浴の前後・就寝前など、生活の区切りに合わせて飲むタイミングを決めておくと、無理なく習慣化しやすくなります。
就寝前と起床後の水分補給が特に大切な理由
冬場など汗をあまりかかないと感じる時期でも、就寝中には300〜500ml程度の汗をかいているといわれています。
そのため、起床直後は体が軽い水分不足の状態になりやすいタイミングです。
朝起きたらまずコップ1杯の水を飲む、就寝前にもう1杯飲んでおくといった習慣をつけると、一日を通じた水分バランスを整えやすくなります。
天日塩を使ったミネラル水の作り方と続けるコツ
水分補給というと「水をたくさん飲めばよい」と考えがちですが、汗とともにミネラル（塩分）も失われるため、水だけを大量に飲むより、少量のミネラルを補いながら飲む工夫が紹介されることがあります。
ここでは、天日塩を使ったミネラル水の作り方と、飲む際に気をつけたいポイントを紹介します。
なぜ天日塩を少量加えるとよいとされるのか
汗をかいた後に水だけを大量に飲むと、体内の塩分濃度が薄まり、かえって水分が体に留まりにくくなる場合があるといわれています。
スポーツドリンクに塩分や糖分が含まれているのも、同様の考え方によるものです。市販の精製塩ではなく、ミネラルを豊富に含む天日塩を選ぶことで、塩分だけでなくカルシウムやマグネシウムなどのミネラルもあわせて補えるとされています。
ミネラル水の作り方の目安
ミネラル水の目安は、塩分濃度0.1%程度、水1ℓに対して天日塩1〜5g程度です。
親指・人差し指・中指の3本でひとつまみした量が、おおよそ1gの目安になります。まずは少なめの量から試し、味や体調を見ながら自分に合った濃さを見つけていくとよいでしょう。
腎機能が気になる方は医師に相談を
塩分やミネラルの摂取量は、持病の有無によって調整が必要な場合があります。特に、水分をとってもあまり尿量が増えないなど、腎機能の低下が気になる方は、水分・塩分の摂取量について自己判断せず、必ず医師に相談したうえで進めてください。
まとめ
一日に必要な水の量は、体重の3%程度を目安に、1回200ml程度を1日8回程度に分けて飲むことで、無理なく続けやすくなります。
特に、就寝中に失われる水分を補う起床後と、これから汗をかく就寝前の水分補給は意識しておきたいポイントです。
清涼飲料水やカフェイン飲料は水分補給というより嗜好品として楽しみ、普段の水分補給は水や、天日塩を少量加えたミネラル水を中心にするとよいでしょう。
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