Cosmo Life Aid の食事指導の際に「健康になるためにはどういった食事がいいのか？」「食事補助のサプリメントははどういったものがいいのか？」など質問を頂きます。基本は「まごわやさしい」を中心にバランスの良い食材や旬の物を頂くことですが、対処療法的に「＊＊を食べれば＊＊に効く」という考え方はおすすめしていません。
この記事では、健康的な食生活を続けるために必要な「調味料」の選び方について纏めています。調味料は添加物や精製されたものが多く、スーパーで購入できる調味料は、ほぼ食品添加物が入っています。和食の基本「さしすせそ」について、食品添加物を含まない、選び方のポイントを身に付けて頂き、健康的な食習慣にお役立て下さい。
さしすせその「さ」は砂糖の「さ」
ポイント①｜白砂糖は選ばない
白砂糖は化学的に精製された砂糖です。不純物をほぼ完全に取り除いているので、料理や加工に使いやすいことが特徴です。そのため、多くの加工食品に使わ れています。しかし、ビタミン・ミネラル が精製により削ぎ落されていることや、血糖値を急激に上げてしまい、常用すると様々な健康を損なうリスクがあります。
ポイント②｜間違えやすい！三温糖は精製された砂糖です
三温糖はその見た目が茶色いので黒糖のように思われがちですが、実際は白砂糖に近い精製された砂糖です。上白糖やグラニュー糖を作るときに精製した糖蜜を再度加熱して結晶化させたもので、 焦げた糖のカラメル成分によって茶色になったものが三温糖です。
ポイント③｜黒糖、きび糖がおすすめ
黒糖はほぼ砂糖本来の状態で、ビタミンやミネラルなど栄養成分が豊富に含まれています。 かつて日本の長寿地域の代表は沖縄県でしたが、その要因の一つに黒糖をおやつがわりによく食べていたことが挙げられています。日本料理の割烹では「さとうきび」から直接砂糖を作るところもあるそうですよ。
さしすせその「し」は塩の「し」
ポイント①｜精製塩ではなく天然塩を選ぶ
天然塩とはその名の通り自然由来の塩で、精製塩とは原塩を精製して作られた塩化ナト リウム99％の塩のことです。 精製塩も塩には変わりありませんが、塩化ナトリウムばかりを摂っていると、体内のミネラルバランスが崩れ、体調 を崩す要因となってしまう可能性があります。
ポイント②｜岩塩より海塩の方 がミネラルが多め
岩塩や湖塩は外国産が多く、日本で天然塩といえば海の恵みを頂いた、天日塩を指します。 天日塩は、塩田などを利用して、太陽の光、風など自然の力を頼りに凝縮して作ったものです。
ポイント③｜減塩は間違い！？
健康増進には「減塩すべき」「減塩は健康によい」という風潮や意見が多く聞かれますが、人間にとって塩（ミネラル）はとても重要なものです。なんでも摂り過ぎは体によくないですが、塩の不足はミネラルが不足することになりますので、体に悪影響を及ぼします。塩は昔からミネラル補給源で、減塩するとミネラル不足に陥ります。良い塩を使って、過剰に摂り過ぎないことが肝要です。
さしすせその「す」はお酢の「す」
ポイント①｜醸造酢を選ぶ静置発酵法のお酢
お酢には醸造酢・合成酢・加工酢と３種類あります。昔ながらの伝統的なお酢は「醸造酢」で、天然の発酵菌を利用して酢酸発酵させたものです。醸造酢は基本的に無添加で 、天然の原料を使いますので製造過程に時間がかかり、その分コストがかかります。 しかし、有機酸やアミノ酸、ビタミンなどの栄養価が非常に高く、それによる健康効果が期待できることが特徴です。
ポイント②｜お酢の発酵法にも種類があります
「静置発酵法」は昔ながらの伝統的な製法で、発酵に３～４か月程度かかります。対して「速醸法」は酒に空気を送り込んで ２～３日で発酵させる製法です。速醸法は短時間で製造できる為、低コストで大量生産が可能です。じっくりと時間をかけて造られる「静置発酵法」の方がまろやかで深みのあるお酢が出来上がります。
ポイント③｜有機原料が体にやさしい
どんなに良い製法でも、原料が良くなければ本当に良いお酢はできません。これは他の調味料・食品にも言えることですが、おいしさだけでなく安全性にもこだわるなら、有機原料のものをおすすめします。純米酢や純りんご酢などの「純」とついた醸造酢は、原料にアルコールが含まれていません。文字通り「純なお酢」ですので、味や風味、栄養が豊富で健康に良い調味料になります。
さしすせその「せ」は醤油（古語：せうゆ）の「せ」
ポイント①｜原料はシンプル「大豆・小麦・塩」
昔ながらの醤油づくり、大豆・小麦・塩を原料に、ゆっくりと時間をかけて熟成して造られます。平均的な熟成期間は１～２年といわれており、時間をかけなければ、旨味や風味を引き出すことができないからです。しかし、現在流通している醤油多くは時間をかけずに大量生産されたもので、中には食品添加物や化学調味料が使われているものもあります。
ポイント②｜大豆（脱脂加工大豆を除く）小麦は国産のものを選ぶ。
大豆・小麦は国産のものがおすすめ。輸入穀物には遺伝子組換えやポストハーベスト農薬の問題があるからです。また、脱脂加工大豆は、大豆油を採る際に醤油醸造用にたんぱく質含量や粒度を特別に調整した専用品です。通常の丸大豆に比べて安価で、短時間で醤油をつくることができますが、丸大豆と比較すると、栄養価が低く、本来の醤油の旨みが得られません。
ポイント③｜天然醸造の木樽仕込みがおすすめ
天然醸造とは、発酵を促進する酵素等を一切添加せずに、ゆっくりと時間をかけて自然に作られる醤油のことを指します。日本古来の醤油は、天然杉でつくった木桶を使って仕込んでいます。木桶は四季の温度変化をそのまま大豆に伝え、自然のままに発酵ができるという特徴があります。味噌蔵や木桶には菌が住みつくので、その蔵ごとの特徴を醸します。
さしすせその「そ」は味噌の「そ」
ポイント①｜無添加の味噌
日本の伝統的な味噌づくりは、麹菌を利用して発酵させて造っています。そのため商品化した後も毎日発行が続いていき、色や香り、風味は徐々に変化します。商品の品質の均一化を目的に「酒精」などの添加物をつかって麹菌のはたらきを抑えてある商品がほとんどです。しかし、麹菌のはたらきを抑えるということは発酵が止るということ。それでは発酵食品という価値が下がってしまいます。
ポイント②｜大豆と小麦は国産。塩は天然塩を選ぶ
味噌も醤油と同様に、大豆・小麦・塩が一般的な原料です。輸入された穀物には、遺伝子組み換えやポストハーベスト農薬の心配が付きまといます。安全性と美味しさを考えるなら、大豆・小麦は国産原料１００％のものを選びましょう。また、塩は天然塩がをおすすめします。
ポイント③｜可能であれば手作りの味噌が良い
「手前味噌ですが…」日本には良い言葉がたくさんあります。味噌を手作りすると、自分の常在菌が味噌に入ります。親が作ってくれる味噌、自分で作る味噌、それは世界で一つだけの自分の体にあった味噌となります。しかも作り方はとってもシンプルで愛着も湧いてきます。健康な食生活は味噌づくりから。
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